マスク生活で鼻呼吸がおろそかに！？危険な“口呼吸”を改善しよう（3/3）

鼻呼吸を身につける！【あいうべ体操】【舌のトレーニング】

舌、さらに口の周りの筋肉も鍛えよう！

口呼吸をやめ、鼻で呼吸をする。それはとても簡単なようですが、なかなか変えられないことでもあるようです。

「実は鼻で呼吸するよりも、口で呼吸するほうが楽なのです。先にお伝えした、ネイザルサイクルによって鼻は片方しか働いていませんし、鼻毛などのフィルターがあるため空気抵抗が増えます。それで空気を吸い込むのに少々、力がいるのです。マスクをしていると、さらに力が必要。口呼吸のほうが楽にできますから、気がついたらまた口呼吸になっていた、ということもあると思います」

鼻呼吸のためには、まず舌の筋肉を鍛えること。さらに口の周りの筋肉を強化するとより効果的。

「やはり舌の筋肉は重要です。舌が上あごにぴったりくっついていると、口が開いていても口呼吸にならないのですよ。ここでお伝えするトレーニングは、どれも簡単で、お金もかかりません。健康作りにぜひ役立ててください」

あいうべ体操

今井先生が考案したトレーニング。舌や口の周りの筋肉を鍛えることで、鼻呼吸ができるようになります。ゆっくり、しっかり、1 日に30 回以上。舌の正しい位置をキープするのが難しいと感じた人は、あいうべ体操を一回やって、再度舌を正しい位置に置いてみてください。上あごにぴったりくっつくようになるはずです。

　　

　　

　　 　　

 1/4 
「あー」と口を縦に大きく開く（口の周りと舌につながる筋肉を鍛える）

　　

　　

　　 　　

 2/4 
「いー」と口を横に大きく開く（口の周り、顔、首の筋肉を鍛える）

　　

　　 　　

 3/4 
「うー」と唇を前に突き出す（口を閉じるための筋肉を鍛える）

　　

　　 　　

 4/4 
「べー」と舌を出して下に伸ばす（舌の筋肉を鍛える）

　　

　　

舌のトレーニング

声も出さず、表情も変えずにできる舌のトレーニング。電車に乗っているときやテレビを見ながらでもできるので、気づいたときにやってみましょう。

　　 　　 　　

　　

　　 　　

 1/2 
口を閉じ、舌先をのどの方に向けて、上あごのくぼんでいるところ（硬口蓋）にくっつける

　　

　　

　　 　　

 2/2 
くぼみの部分を前後にこするようにする。10回を目安に行う

　　

　　

アロマやリップを
活用

鼻で呼吸をするのは力がいるもの。マスク着用だとなおさらです。マスクにお気に入りのアロマを含ませると、香りを楽しもうと鼻を使うようになると言えます。香りのよいリップクリームもいいでしょう。鼻づまりが気になるときは、ミントの香りのものを。鼻の通りをよくします。

噛む回数を増やす

よく噛んで食べる。これは、舌のトレーニングにもなります。咀嚼をするとき、舌は口の中にある食べものを移動させるために上下左右に活発に動いているのです。噛み応えのあるものを選ぶことはもちろん、食べ方の工夫でも噛む回数を増やすことができます。例えば食パンなら、トーストにする。りんごは皮つきのままにする。カレーなどに使う野菜は大きめにカットするなど。さまざまな方法がありますから、とり入れてみてください。