vol.6
美と健康に、とても大切な食物繊維。食材・手法など、ちょっとしたアイデアをプラスするだけで食物繊維がアップ。今回は栄養がぎゅっと凝縮された“干し大根”を使って、炊き込みご飯をヘルシー料理に大変身させます！
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切干大根のお手軽炊き込みご飯
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切干大根のお手軽炊き込みご飯
優秀食材・切干大根を加えて炊くだけ♪
材料（2人分）
- 鶏むね肉 … 60g
- 油揚げ … 1/3枚（10g）
- こんにゃく … 1/7枚（45g）
- にんじん … 1/3本（30g）
- 生椎茸 … 30g
- 切干大根 … 15g
- 米 … 2合(280g)
- 【A】
- 薄口醤油 … 10g （小さじ2）
- 塩 … 1.5g
- 酒 … 大さじ2（30g）
- 水 … 340g
- さやいんげん … 2本（15g）
作り方
- 鶏むね肉は2cm角に、油揚げ、こんにゃく、にんじん、生椎茸、切干大根は2cmの長さに切る。
- 米を研ぎ、炊飯器の釜に入る。【A】の調味料と水を加えてよく混ぜたあと、
の材料を入れて炊き上げる。 - 炊き上がったらよくかき混ぜ、茶碗に盛りつけたあと、茹でて千切りにしたさやいんげんを添える。
干すことで旨味と栄養がぎゅっと凝縮される乾物。切干大根は生の大根に比べて、カルシウムや鉄分の含有量が多く、食物繊維もとても豊富です。少量でも効率的に栄養が摂れるのが嬉しいですね。通常水で戻してから使用しますが、炊き込みご飯の場合はそのほかの具材とともに炊飯器に入れて炊くだけでOK！ ひと手間省けて手軽に作れますよ。炊き込みご飯のほか、マヨネーズで和えてサラダにしたり、根菜などと合わせてかき揚げにするのもおすすめですよ。
市野 真理子 先生
いちの まりこ
デザイナーフーズ株式会社
『ベジマルシェ』セミナー講師
管理栄養士
野菜の機能性や、食のあり方を発信するブランド「ベジマルシェ」で、セミナー講師を務めるなど、幅広く活躍
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