vol.8
美と健康に、とても大切な食物繊維。食材・手法など、ちょっとしたアイデアをプラスするだけで食物繊維がアップ。今回は食物繊維の優等生“おから”を使って、コロッケをヘルシー料理に大変身させます！
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サクサク！おからのコロッケ
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サクサク！おからのコロッケ
食物繊維の優等生おからでしっとりおいしく！
材料（2~3人分）
- じゃがいも … 中2個（140g）
- 玉ねぎ … 中1/3個（60g）
- 合挽き肉 … 100g
- サラダ油 … 小さじ1
- おから（生） … 60g
- 塩 … 2つまみ
- 胡椒 … 少々
- 小麦粉 … 大さじ4（12g）
- 溶き卵 … 1/2個
- パン粉 … 大さじ3（12g）
- 揚げ油 … 適量
作り方
- じゃがいもは皮をむき、3～4等分に切る。玉ねぎはみじん切りにする。
- 鍋にじゃがいもとかぶるぐらいの水を入れて、やわらかくなるまで茹でる。
- じゃがいもをざるにあげて、熱いうちにつぶす。
- フライパンにサラダ油を熱し、
の玉ねぎと合挽き肉を炒める。 - ボウルに
と
、おから、塩、胡椒を入れて混ぜ合わせ、8個に丸める。 
に小麦粉をまぶし、溶き卵にくぐらせ、パン粉をつける。- フライパンに揚げ油を入れて中温（170℃）に熱し、濃いめのきつね色になるまで転がしながら揚げる。
- 食物繊維量が豊富な代表的食材おからを、さくさくおいしいコロッケに。じゃがいもの約1/3量をおからに変えるだけで、食物繊維量はなんと2倍にアップするんですよ。「おからのパサパサ感がちょっと苦手」という方も、じゃがいもに練り込むことでしっとりと仕上がり、おいしくいただけます。コロッケの他にも、ハンバーグやスコッチエッグ、パンケーキなどのタネに練り込むのがおすすめ。おからは味にクセがないので、お料理の味を変えずに食物繊維量アップの料理に仕上がりますよ！
市野 真理子 先生
いちの まりこ
デザイナーフーズ株式会社
『生命食セミナー』講師
管理栄養士
野菜の機能性や、食のあり方を発信する『生命食セミナー』で講師を務めるなど、幅広く活躍
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